ぶりの切り身で賢くダイエット！塩焼き＆煮物のカロリー・糖質を徹底解説

ぶりの切り身とは？特徴と栄養の基本

ぶりは出世魚で味わい豊か

ぶりは日本で広く親しまれている青魚の一種で、脂がのって味が濃厚なことで知られています。特徴的なのは成長段階に応じて呼び名が変わることで、わかなご→いなだ→はまち→わらさ→ぶりと名前が変化します。はまちは寿司ネタでも人気があり、どの段階もそれぞれの美味しさを持っています。
ぶりは刺身や塩焼き、照り焼き、西京焼き、煮物など様々な料理で楽しまれており、料理のバリエーションが豊富なのも魅力の一つです。

ぶりの切り身の栄養成分（100gあたり）

このように、ぶりはタンパク質が豊富なだけでなく、脂質もしっかり含まれているため総カロリーはやや高めとなっています。

ぶりのカロリーは他の魚と比べてどう？

各100gあたりの魚のカロリーを比べてみると、ぶりは257kcalで魚の中でも高い部類に入ります。

ぶりと同様、うなぎやさばも脂質が多くカロリーが高めです。脂がのった青魚はダイエット時にはカロリー摂取に注意しながら食べるのがポイントです。

ぶりの糖質量は？糖質制限中に適しているのか

糖質量は、食品の炭水化物量から食物繊維を差し引いて計算します。
ぶり100gあたりの糖質量は、
炭水化物：0.3g－食物繊維：0.0g＝0.3g
と非常に低糖質であることが分かります。切り身1枚（約100g）で0.3gの糖質のため、糖質制限中にも安心して食べられる魚と言えます。
魚の糖質量は一般的に0.1～0.3g程度で、ぶりもこれに該当し、糖質面では優秀な食材です。

ぶりの調理別カロリー＆糖質量

塩焼きの場合

ぶりを塩焼きにすると、調理過程で水分や脂肪分が多少落ちるため、重量が約80gになります。
塩焼き100gあたりの成分は以下の通りです。

重量80gの1切れあたりでは、約243kcalとなります。
糖質量は約0.2gと低いままです。塩焼きは調味料に糖質がほぼ含まれないため、糖質制限中にもおすすめの調理方法です。

煮物の場合

ぶりの煮物（例：ぶりの煮つけ）では、調味料として醤油、砂糖、みりん、酒、しょうがが加わります。
たとえば、100gのぶりと以下の調味料を使った場合のカロリーは、

カロリーは330kcalと、一切れのぶりそのままと比べて高くなります。これは調味料に含まれる糖質やアルコール由来のカロリーのためです。
糖質面では砂糖やみりんによって糖質量が格段に増加し、1人分のぶりの煮つけの糖質量は17.6gにもなります。
特に砂糖大さじ1杯で約8.9g、みりん大さじ1杯で約7.8gの糖質が加わるため、糖質制限中の方は注意が必要です。

ぶりに含まれる注目栄養素

ぶりにはダイエットや健康維持に役立つ栄養素が多く含まれています。

• ビタミンD：カルシウム吸収を促し骨を丈夫にして骨粗しょう症予防に役立ちます。
• ビタミンB2：糖質・たんぱく質・脂質のエネルギー代謝をサポートし、運動量が多い方には特に重要です。
• ビタミンB6：タンパク質の代謝を助け、皮膚や粘膜の健康維持に貢献します。
• DHA（ドコサヘキサエン酸）：悪玉コレステロールを減らし、脳神経の機能向上に役立つ不飽和脂肪酸。
• EPA（エイコサペンタエン酸）：血液中の中性脂肪やコレステロールを減らし血液をサラサラにする効果があります。

これらDHA・EPAは青魚の中でも特に豊富に含まれ、ぶりを食べることで健康面で多くのメリットが期待できます。

ぶりで太る？ダイエット中の注意点

ぶりは脂質が多いためカロリーは高く、100gあたり257kcalあります。煮物など調味料を使う調理法はさらにカロリーや糖質が増えるため、食べ過ぎには注意が必要です。
とはいえ、切り身1枚程度をおかずとして取り入れる分には問題ありません。
糖質に関しては、生や塩焼きの場合は非常に低いので、糖質制限中でも安心して食べられますが、煮物にする場合は砂糖やみりんの糖質が大幅に加わるため注意が必要です。
糖質制限中は塩焼きや刺身、汁物など糖質の少ない調理法で食べることをおすすめします。

まとめ：ぶりの切り身のカロリー・糖質を上手に活用しよう

ぶりの切り身は脂質量が多いのでカロリーは高めですが、糖質はほとんど含まれないため、ダイエット中のたんぱく源や主菜としておすすめです。
調理方法によってカロリー糖質は大きく変わります。

糖質制限やダイエット中は、煮物の調味料由来の糖質・カロリーが増える点に注意し、基本的には塩焼きや刺身を中心に取り入れるのが賢い選択です。
健康に良いビタミン類やDHA・EPAも豊富なぶりは、上手に料理法を選んで日々の食事に取り入れてみてください。